Duerme Mejor, Vence el Insomnio con Estas Técnicas Infalibles

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Uno de los trastornos del sueño más frecuentes y más normalizados es el insomnio, a veces ni siquiera creemos necesario tratar el insomnio porque desvelarse ya es un comportamiento usual en las actividades cotidianas, en los compromisos sociales y en el entretenimiento.

Pero la falta de sueño se convierte en un problema de salud cuando se descompensa por no dormir el número adecuado de horas de sueño, incluso puede llegar a desequilibrar nuestras vidas, nuestras actividades y peor aún nuestra salud.

Índice de Contenido

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es una condición caracterizada por dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. No existe una definición establecida de insomnio en términos de horas de sueño, y el insomnio puede tener muchas formas.

  • Algunas personas con insomnio pueden no tener problemas para conciliar el sueño, pero se despiertan demasiado pronto
  • Otras personas pueden tener el problema opuesto, o pueden tener problemas para conciliar el sueño y para permanecer dormidos
  • El factor común es un sueño de mala calidad que permite a la persona sentirse descansada cuando despierta.

¿Qué es el insomnio transitorio?

El insomnio temporal dura desde una noche hasta algunas semanas. Esto puede implicar un solo episodio de sueño de mala calidad o no reparador o episodios recurrentes de insomnio separados por períodos de sueño normal.

Esto puede ser por estrés en el trabajo, en la escuela, hay algunas mujeres que tienen insomnio en el embarazo o por una mala postura al dormir.

A continuación brindamos algunas alternativas para que la conciliación de sueño sea adecuada y consejos que son buenos para el insomnio:

Consejo para dormir # 1

Mantén la habitación agradable, cómoda, elimina el desorden y las distracciones. Asegúrate de seleccionar la cama y el colchón adecuados para tus necesidades en los que puedas sentir comodidad, descanso y tranquilidad. Un colchón viejo o el colchón inadecuado para ti pueden contribuir a problemas musculoesqueléticos , sensación de cansancio por las mañanas y desde algunas alteraciones del sueño hasta un insomnio crónico.

Consejo para dormir # 2

Evita el uso de la cama para ver televisión, trabajar, comer o cualquier otra actividad; usa la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Si le gusta usar la cama para leer un poco durante la noche, lee solo libros que promuevan la relajación y el disfrute.

Consejo para dormir # 3

El «reacondicionamiento» a menudo se recomienda como parte del plan para evitar el insomnio tratamiento con algunas técnicas muy puntuales. Esto significa que estás «reacondicionado» para asociar la cama con el sueño.

Si no puedes dormir en absoluto antes de pensar en medicina para dormir, levántate de la cama y muévete a otra habitación, para no asociar la cama con la vigilia o la dificultad para dormir, ¡no des vueltas y vueltas en la cama!

Por lo general, si no te duermes después de 20-30 minutos en la cama, debes levantarte y regresar cuando sientas sueño, para que el insomnio no te genere ansiedad al dormir… o querer dormir.

Durante el tiempo fuera de la cama, no debes hacer cualquier cosa que pueda estimular o aumentar tu vigilia y debes evitar encender la televisión, la computadora, el teléfono celular o luces brillantes y evitar mirar el reloj.

Consejo para dormir # 4

Establecer un ciclo regular de sueño-vigilia puede ayudar a las personas que sufren de insomnio esto no solo sirve para los adultos sino también para dormir bebés y niños. Al hacerlo, el cuerpo aprenderá a ajustar su reloj interno a su horario, y eventualmente responderá a las señales internas para tener sueño en un momento dado y despertar a una cierta hora.

Levantarse a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana y dormir a la misma hora todos los días, es una buena forma de establecer este ciclo regular y crear un patrón de sueño saludable, es la mejor medicina natural para dormir, que funciona excelente para los adultos y es una gran herramienta para dormir bebés inquietos y niños que se desvelan y no quieren irse a la cama.

Consejo para dormir # 5

¿A que se debe el insomnio por las noches? Una siesta por la tarde puede hacer que conciliar el sueño por la noche sea aún más difícil, sin importar lo cansado que estés. El sueño «extra» los fines de semana también puede alterar tu horario de sueño y empeorar el insomnio entre semana. Las siestas de la tarde deben ser limitadas y cortas (alrededor de 20 minutos).

Consejo para dormir # 6

Limita tu consumo de cafeína por la tarde y la noche. No olvides que el chocolate, el chocolate caliente y las bebidas de cola también son fuentes de cafeína. Mejor evítalas, un buen té para dormir puede ser una mejor opción, la valeriana, pasiflora o el te de azahar pueden ayudarte a conciliar el sueño.

Consejo para dormir # 7

El consumo excesivo de alcohol en cualquier momento del día también puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño insatisfactorio. Aunque tengas insomnio por ansiedad, no bebas bebidas alcohólicas en las horas previas a acostarte.

¡No puedo dormir en la noche! Muchas personas se quejan de lo mismo, pero no dejan de fumar, el consumo de cigarrillos también puede empeorar los problemas de insomnio.

Consejo para dormir # 8

Trata de hacer algo de ejercicio durante el día, los neurotransmisiores que se generan durante el ejercicio y la necesidad de descanso pueden promover un mejor patrón de sueño, pero evita el ejercicio extenuante justo antes de acostarte. Se prefiere hacer ejercicio 4-5 horas antes de acostarse o si haces ejercicio por la noche que sea aquel que te ayude a relajar tu cuerpo como estiramientos suaves o yoga.

Consejo para dormir # 9

Comer mucho por la noche o antes de acostarse puede interrumpir tu sueño, evita las cenas pesadas y cambia a alimentos ligeros que no sean estimulantes.

Consejo para dormir # 10

Si lo que estás buscando es algo natural para dormir y no recurrir a pastillas, puede ser útil establecer un ritual de «relajación» justo antes de acostarte. El objetivo es liberar tu mente de pensamientos molestos que te distraigan y participar en una actividad relajante y agradable como leer, ver una película agradable practicar mindfulness o escuchar música suave.

Salud del sueño evita el insomnio: 20 datos sobre tu reloj biológico corporal

Cada tejido y órgano de tu cuerpo opera según ritmos biológicos. El llamado reloj corporal mantiene los procesos corporales funcionando según un horario. Tu ritmo circadiano es el ciclo de 24 horas que regula el tiempo de procesos como comer, dormir y la temperatura.

Esto asegura que haya una periodicidad con los procesos biológicos necesarios. Los genes implicados en los ritmos circadianos operan de acuerdo con circuitos de retroalimentación. Esto significa que cuando se fabrican las proteínas adecuadas, se envía una señal al gen para detener la producción de la proteína.

Muchos organismos, incluidas las personas, los animales, las moscas de la fruta e incluso las bacterias, se rigen por ritmos circadianos. La exposición a la luz, tanto a la luz solar natural como a las luces interiores artificiales, afecta su ritmo circadiano.

También tienes algo llamado reloj maestro en tu cerebro. El reloj maestro está compuesto por aproximadamente 20.000 neuronas y está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo. El reloj maestro gobierna todos los relojes biológicos del cuerpo, teóricamente no necesitas te para dormir, ni medicamentos ni nada.

El problema es que con nuestros malos hábitos desajustamos nuestro reloj corporal y alteramos nuestros ciclos circadianos.

Una buena terapia de sueño inicia si nos reajustamos: Enciende tu día

Los seres humanos somos una especie diurna. Estamos activos durante el día. Algunos organismos son nocturnos. Están activos por la noche. Cuando te despiertas por la mañana y la luz entra en tus ojos, llega al cerebro y afecta la actividad de ciertos genes que te ayudan a tener energía para el día.

La exposición a la luz también reduce la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. A medida que avanza el día y la luz solar disminuye por la tarde, la producción de melatonina se activa nuevamente.

La producción de melatonina alcanza su punto máximo por la noche después de que se ha puesto el sol para ayudarte a conciliar el sueño. Ten presente que la exposición a las luces interiores y la luz de los teléfonos inteligentes, tabletas, pantallas de computadora y televisores puede interferir con la producción de melatonina e interrumpir su sueño.

Noctámbulo vs Alondra matutina

La mayoría de las personas tienen relojes corporales que se ejecutan en un horario bastante típico. Algunas personas tienen relojes corporales que se encuentran fuera del rango normal con insomnio que hacer que su horario más alerta sea por las noches.

Las llamadas alondras matutinas se levantan temprano, brillantes y alertas, listas para afrontar el día. Los noctámbulos tardan en levantarse por la mañana y están alerta y productivos por la noche.

Los expertos coinciden en que es mejor tratar de trabajar con tu biología y tu reloj biológico natural, no en contra, si es posible.

Reloj corporal a lo largo del tiempo

El reloj biológico sufre muchos cambios a medida que una persona envejece. Los relojes de los recién nacidos les inducen a dormir aproximadamente de 16 a 20 horas diarias. Entre las edades de 1 y 4 años, la necesidad de dormir disminuye a aproximadamente 11 a 12 horas por día.

Los adolescentes necesitan aproximadamente de 9 a 10 horas de sueño al día. Un adulto típico se sentirá bien descansado si duerme de 7 a 9 horas por noche.

Los adultos mayores de 65 años pueden necesitar hasta 8 horas de sueño por noche, pero pueden sufrir problemas de sueño como despertarse con frecuencia durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana.

Trastorno del sueño tratamiento:  ¿Puedes ponerte al día con el sueño?

Al contrario de lo que algunas personas creen, realmente no hay forma de recuperar el sueño perdido. La ciencia dice que las noches habituales y el escatimar en el sueño lo alcanzan y no hay forma de recuperar el sueño perdido.

Trata de mantener un horario de sueño regular tanto como sea posible. Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso para lograr un sueño de buena calidad. Usa tapones para los oídos y una máscara para los ojos si tienes que dormir durante el día. Toma una siesta si es necesario, pero limítate a no más de 1 hora para evitar alterar aún más su horario de sueño.

Cambios de horario al viajar un factor para el insomnio

El desfase horario ocurre cuando viajas a diferentes zonas horarias, pero tu reloj biológico todavía está en el horario de la zona horaria donde vives normalmente. Los síntomas del desfase horario pueden incluir

    • problemas con la digestión,
    • reducción del rendimiento físico y mental,
    • alteración del estado de ánimo (ansiedad, depresión , irritabilidad), fatiga y
    • problemas para dormir (dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, sueño roto, despertarse demasiado temprano).

El desfase horario es peor cuanto más zonas horarias cruzas. Puede ser más severo si vuelas hacia el este.

Trastornos del sueño en el adulto: Consecuencias para la salud

Cuando tu reloj biológico está apagado, todo tu sistema sufre, es como si tu maquinaría corporal se forzara de más. Tu sueño se ve afectado, sí, pero también lo son sus niveles hormonales, sistema digestivo e inmunológico.

La alteración del ritmo circadiano aumenta el riesgo de cáncer, obesidad, enfermedades cardíacas, colitis , diabetes, presión arterial alta, ansiedad, depresión y consumo de alcohol. Tener un ritmo circadiano saludable beneficia a todo el cuerpo, por lo que tiene sentido hacer que cumplir con un horario regular sea una prioridad.

¿No puedes dormir en las noches? Toma siestas inteligentes

La siestas puede aumentar tu estado de vigilia y mejorar tu rendimiento y tu capacidad de aprender, pero solo si toma una siesta inteligente. La siesta ideal es de entre 20 y 30 minutos a media tarde.

Configura una alarma en tu reloj para que no te quedes dormida o dormido. Si duermes más tiempo que eso, no recibirás ningún beneficio que podría darte esa pausa en el día. De hecho, tomar siestas más largas habitualmente pueden interferir con tu capacidad para dormir por la noche.

Mantén un horario de sueño constante

Una forma de mantener tu reloj biológico en marcha y la mejor medicina natural para el insomnio es mantener un horario de sueño constante para que tu cuerpo se acostumbre a una rutina.

La hora de acostarse y la hora de despertarse no deben desviarse más de media hora antes o más tarde todos los días. Este es uno de los principales medicinas para el insomnio y la forma más viable para apoyar un ciclo de sueño-vigilia saludable.

Insomnio tratamiento natural: Reinicia tu reloj

Si deseas comenzar a irte a la cama más temprano, cambia tu hora de dormir gradualmente hasta que llegues a la hora deseada en la que le gustaría dormir. Si intentas reiniciar tu reloj de manera demasiado drástica desde el principio, es posible que termines despierto durante horas sintiéndote frustrada o frustrado.

Programa gradualmente la hora de acostarte en incrementos de 15 minutos hasta llegar a la hora de acostarte deseada. Permanece en la nueva hora de acostarte durante varios días antes de retrasar la hora de acostarte otros 15 minutos. Esto ayudará a que tu cuerpo se acostumbre al nuevo horario que está tratando de establecer.

Ansiedad e Insomnio NO Apaga las luces

La iluminación interior y los dispositivos electrónicos que emiten luz como computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores son relativamente nuevos en el ámbito de la experiencia humana.

Durante la gran mayoría del tiempo en la historia, los humanos no estuvieron expuestos a estas comodidades. Históricamente, los humanos se levantaban cuando salía el sol y se iban a la cama cuando se ponía no tenían insomnio y ansiedad ni problemas para dormir.

Ahora, vivimos principalmente en interiores y estamos expuestos a muchas fuentes de luz artificial que interfieren con nuestro reloj interno.

No puedo dormir, ¿qué puedo hacer?

Apaga o limita tu exposición a los dispositivos durante varias horas antes de acostarte para que no afecten su reloj interno. Atenúa la iluminación interior por la noche para que sea menos probable que afecte sus ritmos biológicos. Establece una rutina relajante a la hora de acostarte con una lectura ligera, un baño tibio o escuchando música tranquila que te ayude a relajarte.

Ilumina tu día

Si te despiertas sintiéndote aturdida o aturdido o empiezas lentamente por la mañana y te cuesta trabajo arrancar el día para irte a trabajar , usa la luz solar natural para energizarte. Expón tus ojos a la luz del sol tan pronto como se despiertes. Abre las cortinas o sube las persianas por completo.

Da un paseo al aire libre. La luz solar activa o desactiva ciertos genes que afectan la función molecular de los relojes biológicos.

Mientras se preparas para tu día, enciende las luces brillantes. Exponerte a la mayor cantidad de luz posible apaga la producción de melatonina, la hormona que promueve la somnolencia.

El reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático (SCN), controla la producción de melatonina. La exposición a la luz ayuda a regular su ciclo fisiológico interno día-noche.

Para dormir naturalmente, actívate por las mañanas

El ejercicio mejora la calidad del sueño y te ayuda a dormir más tiempo. Hacer tan solo 10 minutos de actividad aeróbica al día es suficiente para producir los beneficios. La actividad física alivia el estrés y te cansa, por lo que es más fácil conciliar el sueño.

Los mejores momentos para hacer ejercicio son temprano en la mañana y en la tarde. La temperatura corporal es más alta por la tarde, por lo que esto ayuda a tus músculos cuando estás activo. Cuando la temperatura corporal desciende en las horas siguientes, esto puede ayudate a conciliar el sueño más fácilmente. La exposición a la luz solar natural al aire libre es útil para mantener su ritmo circadiano.

Para conciliar el sueño la alimentación también es importante

Comer tarde por la noche puede interferir con el sueño. Si sufres de reflujo ácido, comer demasiado cerca de la hora de acostarse prepara el escenario para la acidez nocturna.

Cena ligero a la misma hora todas las noches, asegurándote de comer varias horas antes de acostarte. Evite las comidas pesadas y grasosas y las comidas picantes. Evita la cafeína al final de la tarde y la noche. El consumo de cafeína al final del día puede interferir con el sueño.

Si quieres bocadillos antes de acostarte, come un bocadillo pequeño, como una manzana con unas cucharadas de mantequilla de maní o un poco de queso y galletas saladas.

Insomnio ansiedad nocturna: Los ladrones de sueño

Las luces interiores y las pantallas de las computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes y televisores emiten luz azul. La luz azul interfiere con los ritmos circadianos, daña los ojos e interfiere con el sueño.

La luz azul también le indica a tu cerebro que deje de producir melatonina, la hormona que te ayuda a quedarte dormida o dormido por la noche. Atenúa las luces al final de la tarde y al anochecer para que tu cerebro produzca melatonina natural para dormir como debería. Toma un baño a la luz de las velas o escucha música relajante por la noche en lugar de exponerte a más luz azul que interferirá con tu sueño.

Insomnio crónico grave: Busca ayuda

A veces, tu ritmo circadiano puede volverse tan irregular que necesitarás ayuda profesional. Consulta a un especialista en sueño si ese es el caso. El médico puede recetarte una terapia de luz brillante para intentar restablecer tu reloj biológico. Esto implica exponerte a un dispositivo que emite luz muy brillante durante 1 a 2 horas en momentos específicos todos los días.

También te puede sugerir que tomes melatonina además de algunos consejos de higiene del sueño. El especialista también puede sugerirte que pruebes la cronoterapia, que implica cambiar la hora de acostarte y despertarte más tarde todos los días hasta que logres un horario de sueño más normal.

Insomnio no orgánico: Desafíos del trabajo por turnos

Los trabajadores por turnos que trabajan de noche y duermen durante el día pueden sufrir alteraciones del ritmo circadiano. Para facilitar las cosas, los trabajadores por turnos deben encender luces brillantes tan pronto como se levanten por la noche para trabajar.

Hacer un poco de ejercicio también puede ser estimulante. La exposición a luces brillantes durante el turno ayudará al trabajador por turnos a permanecer despierto. Una vez finalizado el turno, la persona debe usar gafas de sol para bloquear la luz del sol en el camino a casa.

La oscuridad total en el dormitorio, incluidas las cortinas opacas que bloquean la máxima cantidad de luz posible, también ayudará al trabajador por turnos a dormir mejor durante el día.

Cura para el insomnio: Horario de las comidas

La hora de comer puede tener un impacto en los marcadores de riesgo cardiometabólico, incluidos la insulina, el colesterol total y el colesterol LDL.

Algunos estudios han demostrado que cuando las personas comen a horas regulares durante el día, estos marcadores se encuentran en un rango más saludable en comparación con cuando las personas comen a intervalos más irregulares, esto también genera un impacto en la conciliación del sueño.

La regularidad es mejor cuando se trata de mantener una buena salud y para dormir natural. Eso incluye comer aproximadamente a la misma hora todos los días.

Alcohol y drogas

Los genes reloj alteran la expresión de genes que están involucrados en el ciclo circadiano. Los resultados de algunos estudios sugieren que el consumo de alcohol, anfetaminas y opioides cambia o altera los genes del reloj. Los genes del reloj afectan la forma en que manejamos los factores estresantes (físicos, emocionales y mentales), que a su vez, pueden desencadenar el consumo de alcohol y drogas. Consulte a su médico si necesita ayuda para controlar el estrés o si tiene problemas con el consumo de alcohol o drogas.

Melatonina para dormir pero también vitamina A

Los estudios sugieren que una deficiencia de vitamina A afecta negativamente el ritmo circadiano. La vitamina A es una vitamina soluble en grasa, por lo que cualquier exceso se almacena en los tejidos para su uso posterior.

Buenas fuentes de vitamina A incluyen la batata, el hígado de res, las espinacas, las zanahorias, la calabaza, el melón, los pimientos rojos y los mangos. La vitamina A también es fundamental para mantener los ojos, la inmunidad, las células y los órganos sanos.

Los hombres entre 19 y 50 años necesitan 900 microgramos de equivalentes de actividad del retinol (RAE) de vitamina A por día. Las mujeres de la misma edad necesitan 700 microgramos de RAE de vitamina A por día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más.

Un buen jugo verde puede aportarte la dosis diaria recomendada de vitamina A, aquí puedes consultar algunas recetas –> Jugo Verde, Ventajas y Beneficios de Belleza y Salud

Ciclo del sueño: qué sucede cuando duermes

Activamente dormido

Los científicos solían pensar que las personas estaban física y mentalmente inactivas durante el sueño. Pero ahora saben que ese no es el caso. Durante toda la noche, tu cuerpo y tu cerebro hacen un trabajo que es clave para tu salud.

Hay dos tipos principales de sueño en los que ingresamos y salimos cuando descansamos: sueño REM (movimiento rápido de los ojos) y sueño no REM.

Por eso es tan importante regular el sueño para evitar el insomnio en adultos mayores, evitar el cansancio extremo en los adultos en edad productiva el insomnio en bebés y en niños y claro el muchas veces auto inducido insomnio en adolescentes.

Sueño no REM

Empiezas la noche en sueño no REM y pasas la mayor parte del tiempo de descanso allí. Arranca ligero, en la etapa «N1», y pasa a la etapa profunda «N3». Durante esta progresión, tu cerebro se vuelve menos receptivo al mundo exterior y se vuelve más difícil despertarse.

Tus pensamientos y la mayoría de las funciones corporales se ralentizan. Pasas aproximadamente la mitad de una noche de sueño normal en la fase «N2», cuando los científicos creen que guardas recuerdos a largo plazo.

Etapa REM

Esta etapa recibió su nombre debido a la forma en que tus ojos se mueven de un lado a otro detrás de los párpados. Sueñas más en esta etapa. Tu pulso, temperatura corporal, respiración y presión arterial se elevan a niveles diurnos. Tu sistema nervioso simpático, que ayuda con respuestas automáticas como «luchar o huir», se vuelve muy activo. Y sin embargo, tu cuerpo permanece casi completamente quieto.

Ciclos de sueño

Por lo general, pasa por todas las etapas del sueño de tres a cinco veces por noche. La primera etapa REM puede durar solo unos minutos, pero se alarga con cada nuevo ciclo, hasta aproximadamente media hora.

La etapa N3, por otro lado, tiende a acortarse con cada nuevo ciclo. Y si pierde el sueño REM por cualquier motivo, tu cuerpo intentará recuperarlo la noche siguiente. Los científicos no están seguros del propósito de todo esto.

Temperatura corporal

Baja un par de grados a medida que se siente somnoliento antes de acostarse y es más bajo aproximadamente 2 horas antes de despertarse. En el sueño REM, su cerebro incluso apaga su termómetro corporal. Ahí es cuando el calor o el frío en tu dormitorio te afecta más. En general, una habitación más fresca te ayuda a dormir mejor. Unas cuantas lagartijas o un trote al despertar aumentan su temperatura y lo ponen más alerta.

La Respiración

Cambia mucho cuando estás despierto, por supuesto. Pero a medida que te duermes profundamente, respiras más lentamente y con un patrón más regular. Luego, a medida que ingresa a la etapa REM, tu respiración se acelera y varía más.

Ritmo cardiaco

El sueño profundo no REM reduce el pulso y la presión arterial, lo que le da a tu corazón y vasos sanguíneos la oportunidad de descansar y recuperarse. Pero durante REM, estas tasas vuelven a subir o cambian.

Actividad cerebral

Cuando cierras los ojos y comienzas a caer en el sueño no REM, las células cerebrales se estabilizan desde sus niveles de actividad diurna y comienzan a activarse en un patrón constante y más rítmico. Pero cuando empiezas a soñar, tus células cerebrales se activan de forma activa y aleatoria. De hecho, en el sueño REM, la actividad cerebral se ve similar a cuando estás despierta o despierto.

Sueños

Aunque hemos hablado de ellos durante miles de años, siguen siendo un misterio en muchos sentidos. No está claro qué los causa o si tienen un propósito. Son más comunes durante la fase REM, especialmente cuando son muy visuales, pero también puedes soñar en otras etapas del sueño. Los terrores nocturnos, cuando las personas parecen estar despiertas y gritan de miedo o pánico, ocurren en estados más profundos del sueño.

Hora de reparar

Durante el sueño profundo, tu cuerpo trabaja para reparar músculos, órganos y otras células. Las sustancias químicas que fortalecen su sistema inmunológico comienzan a circular en su sangre.

Por eso es tan importante evitar los trastornos de insomnio ya que es en este periodo donde se reparan los tejidos corporales, los trastornos del sueño en los niños tienen que evitarse completamente ya que su desarrollo físico y mental esta de por medio.

Pasas alrededor de una quinta parte de tu noche durmiendo profundamente cuando eres joven y saludable, más si no has dormido lo suficiente. Pero eso comienza a desvanecerse, y cuando tengas más de 65 años, podría haber bajado a cero.

Sacar la basura

Eso es lo que los científicos creen que hace REM. Ayuda a tu cerebro a eliminar información que no necesitas. Las personas que miran un rompecabezas difícil lo resuelven más fácilmente después de dormir que antes ¡mira que importante!

Y recuerdan mejor los hechos y las tareas también. Aquellos que no pueden dormir por insomnio o ansiedad y que están privados de REM en particular, en comparación con otras etapas del sueño, pierden esta ventaja, si una persona sufre insomnio severo tendrá una respuesta cognitiva deficiente por la falta de sueño.

Tronco encefálico

Esta área juega un papel clave en muchas partes del sueño. Habla con el hipotálamo, otra estructura del cerebro, para ayudarte a quedarte dormido y despertarte. Juntos, producen una sustancia química llamada GABA que calma los «centros de excitación» que pueden impedirle dormir dándote lo que se llama insomnio ocasional.

Y durante el sueño REM, el tronco encefálico envía señales para paralizar temporalmente los músculos que mueven el cuerpo, los brazos y las piernas. Eso te impide representar tus sueños.

Sinfonía hormonal

Tu cuerpo produce más hormonas mientras duerme y reduce otras. Por ejemplo, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan y el cortisol, que está relacionado con el estrés, disminuye.

Algunos científicos creen que el insomnio podría estar relacionado con un problema con el sistema de producción de hormonas de su cuerpo. Además, el insomnio crónico y la falta de sueño puede alterar los niveles de las hormonas que controlan el hambre (leptina y grelina) y eso puede cambiar la cantidad que comes y hacer que aumentes de peso.

Terapia de insomnio: Cómo dormir lo mejor posible

Es posible que sepas lo importante que es una rutina constante de ejercicio y una hora o¿precisa para acostarse para dormir bien por la noche. Tal vez también hayas reducido tu consumo de alcohol y cafeína también. Pero, ¿qué pasa cuando te acuestas y de todos modos sientes que necesitas algo para dormir? ¿Qué más puede ayudarte a dormir mejor? Pruebe estos trucos y consejos.

Consigue el colchón adecuado para minimizar los motivos del insomnio

Hay varios tipos. Ya sea que tengas dolor de espalda, sudores nocturnos, apnea del sueño o simplemente desees dormir bien por la noche en un colchón cómodo y mullido, no hay una sola opción perfecta.

Tu colchón debe ser lo suficientemente firme para sostener tu espalda y tu posición para dormir, pero lo suficientemente suave para adaptarse a la forma de tu cuerpo.

Colchones de resortes

Este es el tipo más común. Utiliza de 300 a más de 1,000 resortes cubiertos de acolchado. Estos colchones pueden ser duros o blandos, según de qué estén hechos. Algunos dicen que cuantas más bobinas, mejor.

Los expertos creen que una vez que tiene 400 bobinas, más no hace una gran diferencia para solucionar el insomnio. Si tienes sobrepeso, puede levantarte de la cama más fácilmente con este tipo de colchón. Pero funcionan bien para la mayoría de las personas.

Colchones Viscoelásticos o de Foam

Estos se amoldan a los contornos de tu cuerpo. Pueden ser especialmente buenos si tiene dolores musculares o articulares u otras afecciones que le dificultan sentirse cómodo. Pero calientan demasiado a algunas personas.

Por lo tanto, es posible que no sean una buena opción si vives en algún lugar de clima cálido y tiendes a sudar mucho cuando duermes. Si echas un vistazo a uno, presta atención al olor. A algunas personas no les gusta el olor que puede provenir de los productos químicos de la espuma.

Colchones de aire

No nos referimos al tipo que guardas en el armario y sacas para los invitados que llegan a quedarse a tu casa. Este es un colchón de alta gama con cámaras de aire que se ajustan para brindar firmeza y soporte personalizado.

Tu compañero de sueño puede personalizar su lado de la cama sin afectar el tuyo. Son mecánicos, así que consulta algunas reseñas en línea para asegurarte de obtener uno que sea confiable.

Elije las sábanas adecuadas

Busca algodón o lino con un número de hilos entre 200 y 400. Eso hará que sea más probable que sean suaves y transpirables. Los recuentos más altos pueden atrapar el calor y la humedad. Incluso las mezclas de poliéster / algodón no te mantendrán con tan frescura.

Los algodones con fibras más largas suelen ser los que mejor se desgastan. No sabrás cómo se sienten las sábanas hasta que las laves unas cuantas veces.

Lave tus sábanas con frecuencia

El olor a sábanas limpias y frescas puede ayudarte a dormir mejor. Lávalas al menos una vez a la semana. No olvides las fundas de almohada. Absorben muchos aceites y sudor de la cara.

Elige la almohada para ti

A veces no sabes a que se debe el insomnio que has estado experimentando y quizá solo con un cambio de almohada podrías hacer una gran diferencia para mejorar la calidad de tu sueño.

Una almohada inadecuada puede causar dolor de cuello, entumecimiento y dolores de cabeza. Una buena almohada mantiene su forma y apoya su posición para dormir para que tu cabeza no esté demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Si la tuya no recupera su forma después de doblarlo por la mitad, probablemente sea hora de comprar una nuevz. Reemplázala cada 18 meses aproximadamente porque puede atrapar el moho, el polen y los ácaros del polvo que pueden enfermarte o causarte alergias.

¡Tiende tu cama!

Suena loco, pero si lo haces, será más probable que duermas bien por la noche. Los científicos no saben por qué, pero puede ser que simplemente te haga sentir bien con respecto a dónde tomas tu descanso nocturno. Una habitación limpia también puede ayudar.

Prueba con el «Ruido Blanco»

El zumbido constante de un aire acondicionado, un ventilador o incluso una lluvia prolongada puede enmascarar sonidos que pueden despertarte, como conversaciones y portazos.

También puedes obtener máquinas o aplicaciones de teléfono que hacen ruido blanco y lo uses com tratamiento natural para el insomnio, puede no ser medicina para dormir pero por si mismo te puede inducir al sueño.

Si duermes boca abajo

Puedes dar vueltas y vueltas para sentirte cómodo con ansiedad al dormir, lo que significa que probablemente no dormirás tan bien.

Dormir de esa manera también puede dañar el cuello y la espalda baja. Pero no siempre es fácil cambiar de posición. Si ya duermes boca abajo, es útil usar una almohada muy suave o delgada, o ninguna, para evitar que le duela el cuello.

Si duermes boca arriba

Pueden empeorar los ronquidos y es duro para la espalda estar en esa posición la mayor parte del tiempo. Esa posición también puede contribuir a la apnea del sueño, una afección grave en la que los ronquidos interrumpen la respiración, este también es uno de los trastornos del sueño más frecuentes.

Poner una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas puede ayudarte a mantener la curva natural de la columna. Para tu cabeza, es posible que necesites una almohada más delgada que sea un poco más gruesa en la parte inferior para que soporte tu cuello. Las almohadas de espuma viscoelástica funcionan bien porque se amoldan a tu forma.

Si duermes de lado

Es menos probable que ronques o tengas dolor de espalda. También tienes mejores probabilidades de dormir toda la noche y es mejor si también tienes problemas de espalda. Todas las posiciones para «dormir de lado» son buenas, pero la posición fetal, con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho, parece ser la mejor.

Puede ser útil utilizar una almohada grande y firme para salvar la distancia entre la oreja y el hombro. Otra almohada entre las piernas también puede ayudar a mantener la columna en línea.

Si estas embarazada

Por lo general, es más cómodo y saludable para ti y tu bebé si duerme de lado, el insomni en el embarazo suele ser frecuente. El lado izquierdo es mejor porque lleva más sangre y nutrientes a su bebé. Pero no te preocupes si te despiertas en otra posición. Puede ser útil colocar una almohada debajo de la barriga y entre las piernas para soportar su peso.

¿Qué ponerse?

Además de un te para conciliar el sueño también debe considerar la tela de tu pijama. El algodón es transpirable y suave, pero es posible que no te mantenga lo suficientemente caliente. La franela es más cálida, pero puede hacerte demasiado calor en el verano. La seda es cara y difícil de limpiar. Lo mejor es un ajuste más holgado.

Si tus pies se enfrían, lo cual puede ser malo para dormir, usa calcetines que es algo natural para dormir que no requiere más que pequeños cambios en lo que haces habitualmente para dormir.

Aunque es importante dormir con calidez si los calcetines son demasiado gruesos pueden calentar todo el cuerpo. Si tienes demasiado calor, intenta dormir desnuda o desnudo. Puedes mantenerte fresca o fresco y llevarte a un sueño más prolongado y profundo, lo importante es que ajustes tu pijama al clima de acuerdo a la época del año, ya que dormir con frío por flojera de levantarte por algo más abrigador puede hacer que no descanses.

¿Insomnio? Conoce los signos de falta de sueño

Si no ha descansado lo suficiente la noche anterior, el signo delator podría sentarse justo encima de tu nariz. El acné puede estallar cuando no duermes lo suficiente. De hecho, la falta de sueño se considera uno de los tres principales desencadenantes del acné, junto con el estrés y la sudoración.

Los problemas de insomnio son enemigos del acné. Los estudios lo han confirmado. Es posible que alteren tus hormonas, el insomnio también altera el equilibrio químico de la piel que propicia la aparición de las espinillas.

Ojos hinchados y ojeras

El insomnio pasa factura a tu rostro. Los investigadores han descubierto que tu boca, frente y ojos pueden revelar a los demás que no estás descansando lo suficiente. En particular, uno de los signos distintivos de la somnolencia es la presencia de ojeras y ojos hinchados.

Si no quieres envejecer prematuramente debes darle solución a tu insomnio inmediatamente, debes descansar bien ya que los tejidos y células de tu rostro también se regenera cuando duermes.

No todas las ojeras provienen de la falta de sueño, pero a menudo es un factor contribuyente. Un estudio examinó a 200 sujetos, en su mayoría mujeres, que tenían hiperpigmentación periorbitaria , el término médico para las ojeras alrededor de los ojos. De estos sujetos, el 40% sufría de falta de sueño adecuado, incluido insomnio.

En otra prueba de investigación, se pidió a los observadores que calificaran las caras de los sujetos. Se tomó una foto de cada sujeto después de una noche de sueño completo y otra después de solo 5 horas de sueño, seguida de 31 horas de vigilia.

Los observadores identificaron los rostros bien descansados ​​como más alerta, juveniles y atractivos la mayor parte del tiempo. También notaron la hinchazón de los ojos y las ojeras como uno de los signos más obvios de que los sujetos no dormían lo suficiente.

No solo eso, sino que los observadores consideraron que las caras con poco descanso también parecían más tristes. Entonces, si desea emitir un ambiente alegre, asegúrate de no ser una de esta personas con insomnio y dormir bien todas las noches.

¿La falta de sueño que provoca? La fata del sueño puede provocar un aumento de peso

Si has tenido problemas para dormir por un tiempo considerable, no te sorprendas si has aumentado algunos kilos de más. Menos de seis horas de sueño por noche aumenta el riesgo de obesidad. Para entender por qué, necesitas saber cómo afecta el insomnio a tu cuerpo.

¿Insomnio a qué se debe?

Cuando pierdes el sueño regular, la química de tu cuerpo cambia. Las hormonas que controlan el hambre se desequilibran, lo que hace que sientas hambre con más frecuencia. También te vuelves menos sensible a la insulina, la sustancia química que le permite absorber la energía del azúcar.

Los resultados de estos cambios se han mostrado en el laboratorio. Las personas que se ven obligadas a quedarse sin dormir y no buscan una cura para el insomnio comen más, en particular bocadillos ricos en carbohidratos.

Estos resultados se confirmaron en al menos dos estudios. Entonces, si no puedes conciliar el sueño o no haces algo para dormir la cantidad de horas adecuadas te será muy dificil evitar estos episodios de ansiedad por los carbohidratos. Parecen ser más difíciles de controlar cuando no duermes.

Deseo de sal, azúcar y comida chatarra

Los bocadillos salados y azucarados son especialmente difíciles de evitar cuando tienes insomnio por estrés y no duermes lo suficiente. Tu cuerpo parece desear de forma incontenible alimentos ricos en calorías cuando estás cansada o cansado. Dado que muchos alimentos llenos de calorías son dulces o salados, esta conexión tiene sentido.

Aparte de los riesgos de obesidad discutidos anteriormente, comer demasiada sal y azúcar agregada se ha asociado con problemas de salud graves. Consumir demasiada azúcar te pone en mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, entre otras afecciones. Demasiada sal puede dañar su corazón y riñones, y también puede dañar tus huesos.

Beber más cafeína

Cuando no duermes lo suficiente, el poder mágico de la cafeína para animarte y mantenerte en movimiento disminuye. Los bebedores habituales de café pueden notar que después de unos días de sueño inadecuado, su desayuno matutino hace poco para despertarlos.

Esto se ha demostrado a través de la investigación. Un estudio les dio a los participantes solo cinco horas de sueño durante cinco días seguidos. Algunos de los participantes recibieron 200 mg de cafeína (aproximadamente tanto como una taza de café) y otros recibieron un placebo en una prueba doble ciego.

Los resultados no tardaron mucho en aparecer. Después de tres noches de sueño deficiente, los participantes que recibieron cafeína ya no mostraron ninguna ventaja, ya que realizaron una serie de pruebas diseñadas para demostrar su estado de alerta. Sin embargo, se observó una diferencia en el grupo de cafeína. Aquellos que tenían cafeína y falta de sueño se calificaron a sí mismos más felices en los primeros dos días, pero más molestos en los días siguientes.

Irritabilidad y estrés

¿Cómo te sientes después de una noche de mal sueño? La mayoría de las personas están familiarizadas con las emociones que acompañan a la somnolencia. Pueden recordar haberse sentido malhumorados, enojados fácilmente y más estresados. Esa experiencia también se mantiene en el laboratorio. Los científicos del sueño han demostrado que no dormir lo suficiente puede hacer que se sienta más triste, enojado, estresado y emocionalmente agotado.

Esto puede convertirse en un círculo vicioso. Es difícil conciliar el sueño cuando estás estresado. El estrés te hace sentir alerta y despierto, porque provoca que tu cuerpo se prepare para luchar o huir. Un estudio encontró que las personas con insomnio tienen 20 veces más probabilidades de desarrollar un trastorno de pánico, que es un tipo de trastorno de ansiedad. Si teme estar en medio de este ciclo, el consejero de salud mental adecuado puede ayudarlo a abordar tanto sus problemas de sueño como su estado de ánimo.

Deprimido

Al igual que el estrés y la ansiedad, la depresión es otra condición estrechamente asociada con el sueño inadecuado. Y al igual que el estrés, la depresión puede causar y ser causada por la falta de sueño. Un estudio mostró que las personas con insomnio crónico tienen un riesgo cinco veces mayor de desarrollar depresión. Otro muestra que hasta tres de cada cuatro pacientes deprimidos tienen síntomas de insomnio, y ese porcentaje podría ser mayor.

Los científicos han estudiado las ondas cerebrales de pacientes deprimidos durante el sueño. Descubrieron que una persona deprimida tiene menos sueño REM y tiende a experimentar un sueño fragmentado con más frecuencia de lo normal. Incluso después de que la depresión entra en remisión completa, los problemas del sueño pueden permanecer y, cuando lo hacen, esto indica un mayor riesgo de recaída.

Poca concentración y problemas de memoria

El insomnio interfiere con su memoria y puede dificultar la concentración. La memoria está estrechamente relacionada con dos fases del sueño. El sueño REM, que es la fase en la que ocurren los sueños, está asociado con su memoria de procedimiento. Esta es la memoria en la que confía para sus conocimientos cuando está aprendiendo una nueva tarea. El sueño no REM está asociado con la memoria declarativa. Esa es la memoria que usas cuando tienes que recordar un evento o un hecho. Cuando se interrumpe el sueño, ambos tipos de memoria se ponen en riesgo.

Además, la dificultad para concentrarse está relacionada tanto con el sueño fragmentado como con el insomnio. Sin embargo, es posible que nunca te des cuenta. Aunque los estudios muestran que su concentración disminuye cuando no duerme, también muestran que es probable que califique su concentración más alta durante estos momentos. Esta autopercepción sesgada también puede ser una consecuencia de la falta de sueño.

Se siente como un resfriado

¿Odias enfermarte? Será mejor que consigas tus zzzs. Se ha demostrado que dormir menos de 6 horas por noche aumenta el riesgo de contraer un resfriado y otras enfermedades. Un estudio observó 164 hombres y mujeres sanos en el transcurso de una semana. La mayoría de los participantes del estudio recibieron gotas nasales infectadas con rinovirus, el virus que generalmente causa el resfriado común. Aproximadamente el 30% terminó infectado. Sus horarios de sueño fueron monitoreados cuidadosamente. Resultó que las personas que dormían poco tenían 4 veces más probabilidades de enfermarse que sus compañeros que habían descansado bien. Otro gran estudio mostró que las mujeres que duermen menos de 6 horas por noche tienen más probabilidades de contraer neumonía.

Esto tiene sentido cuando sabe cómo su sistema inmunológico depende del sueño. Su producción de células T alcanza su punto máximo durante la noche mientras duerme. Las células T persiguen y destruyen infecciones y también apoyan la respuesta inmunológica de su cuerpo de otras formas. Otras células inmunitarias importantes también se liberan en su cuerpo mientras duerme, lo que le brinda protección adicional para combatir las enfermedades. Cuando no duermes durante un período prolongado, tu cuerpo es menos capaz de protegerse de las infecciones.

Paranoia y alucinaciones

El insomnio puede provocar alucinaciones y paranoia, e incluso dificultades leves para dormir, aunque no con tanta frecuencia. Una encuesta encontró que sus probabilidades de tener una experiencia alucinatoria aumentan alrededor del 4% si ha tenido dificultades para dormir durante el último mes. Esas probabilidades aumentan en aproximadamente un 8% si sufre de insomnio crónico. Estos sujetos no padecían otros trastornos de salud mental, aunque la presencia de trastornos como ansiedad y depresión aumenta aún más las probabilidades. Otro estudio encontró que más de la mitad de las personas que sufren de paranoia también experimentaron algún nivel de insomnio.

Todo duele más

Todos lidiamos con el dolor de vez en cuando. Desde dolores en las articulaciones y dolores de espalda hasta migrañas y acidez, el dolor es algo que aparecerá en su vida de vez en cuando. Pero sea cual sea la forma de dolor en la que se encuentre, es probable que sea peor cuando no duerma.

Muchos estudios han investigado las asociaciones entre la pérdida de sueño y el dolor. Juntos han demostrado que los problemas de sueño pueden provocar más dolores de cabeza, mayores riesgos de fibromialgia y dolor crónico, empeoramiento del dolor de artritis y muchas otras afecciones. La asociación entre el mal sueño y el aumento del dolor está bien establecida, pero los científicos aún no saben qué lo causa.

La falta de sueño también parece aumentar la inflamación, que a menudo es dolorosa. Uno de los problemas es que el insomnio puede conducir a la obesidad y, a su vez, se ha demostrado que la obesidad aumenta la inflamación. Es un ciclo desagradable que requiere trabajo para revertirlo, pero hacerlo podría significar menos dolor a lo largo de la vida.

Eres más impulsivo

¿Qué se necesita para ejercer el autocontrol? Cosas como gastar en exceso, apostar, comer en exceso y la adicción pueden arruinar vidas. Pero la ciencia no está segura de cómo podemos manejar este tipo de impulsos. Una teoría es que se necesita cierta cantidad de energía para tomar mejores decisiones. Cuando no duermes lo suficiente, tampoco tienes tanta energía. Los estudios han relacionado la falta de sueño con la delincuencia adolescente y otros comportamientos impulsivos.

Este podría ser un problema particularmente difícil de controlar. Después de todo, irse a la cama a una hora razonable es una buena opción y quedarse despierto hasta tarde suele ser impulsivo. Entonces, si ya ha estado durmiendo mal, puede ser más fácil tomar ese tipo de decisión pobre e impulsiva de quedarse despierto hasta tarde antes de acostarse al día siguiente.

Torpe

Es difícil mantener afinadas sus habilidades motoras finas sin dormir lo suficiente. Un estudio hizo que los médicos realizaran pruebas de coordinación después de trabajar en una llamada de 24 horas y descubrió que la falta de sueño obstaculizaba seriamente su capacidad para completar las tareas correctamente. Su coordinación mano-ojo también sufre de somnolencia. De hecho, las personas privadas de sueño obtienen resultados tan malos o peores que las personas intoxicadas en algunas pruebas.

Problemas de la vista

¿Su trabajo se basa en seleccionar detalles visuales? Si es así, debe asegurarse de estar en la cama antes de acostarse. Los estudios demuestran que empeora en tales tareas cuando no duermes. Además, algunos tipos de privación del sueño pueden dañar lo que se conoce como memoria de trabajo visual; esa es la capacidad de su cerebro para almacenar información visual y, al mismo tiempo, filtrar lo que no necesita. Con esta pieza fundamental del rompecabezas visual deteriorada, es posible que le resulte más difícil de lo normal recibir instrucciones, resolver problemas matemáticos en su cabeza y evitar distracciones.

Asentir mientras conduce

Conducir con sueño es un problema grave y los 70 millones de estadounidenses que padecen un trastorno del sueño están teniendo un efecto aterrador en la carretera. Uno de cada 25 conductores adultos admite haberse quedado dormido mientras conduce en los últimos 30 días. Eso significa que mucha gente en la carretera duerme tan mal que pone en peligro sus vidas y las de quienes los rodean.

Quedarse dormido al volante es, por supuesto, muy peligroso. Pero el simple hecho de tener demasiado sueño también puede ser perjudicial. Puede ralentizar su tiempo de reacción ante situaciones peligrosas. La administración nacional de carreteras estima que 72.000 choques al año son causados ​​por conductores somnolientos, lo que provoca unas 800 muertes. Los medicamentos que le dan sueño pueden empeorar este grave problema, así que revise las etiquetas cuidadosamente y evite conducir después de tomar estas recetas.

Bajo impulso sexual

Es posible que el sueño que no está durmiendo le esté afectando de otras formas dentro del dormitorio. Su cuerpo produce testosterona cuando duerme, especialmente durante el sueño REM. Al mismo tiempo, los niveles de testosterona bajan mientras estás despierto. Eso es cierto tanto en hombres como en mujeres, pero los hombres tienen más probabilidades de sufrir apnea del sueño. La apnea del sueño se ha relacionado con problemas sexuales como disfunción eréctil, impotencia y libido baja.

Hay otro problema de sueño que causa estragos en las relaciones y quizás sea más familiar: los ronquidos. Sí, es el combustible para muchos chistes, pero las parejas en las que uno de los miembros ronca están estadísticamente menos satisfechas. Quizás evitar que su ser querido duerma lo suficiente le traiga problemas sexuales.

Leyendo emociones

El insomnio le dificulta reconocer si alguien está feliz, triste o enojado. En un estudio, tanto sujetos descansados ​​como privados de sueño vieron videos divertidos y tristes. El grupo privado de sueño encontró los clips divertidos menos divertidos y los clips tristes menos tristes. Un estudio diferente pidió a otro grupo de sujetos somnolientos y descansados ​​que reconocieran las emociones en los rostros fotografiados. Específicamente, al grupo somnoliento le resultó más difícil leer los rostros de las personas felices y enojadas, lo que sugiere que nuestra capacidad para compartir la alegría de los demás y reaccionar ante situaciones potencialmente amenazantes se ve obstaculizada por un descanso inadecuado.

Volver a dormir

Has visto lo dañino que puede ser para tu salud no dormir. Pero para millones de personas, dormir lo suficiente es frustrantemente difícil. Sin embargo, hay formas de dormir las 7 a 9 horas recomendadas cada noche, si está dispuesto a esforzarse un poco.

  • Haga un horario de sueño y cúmplalo. Eso significa irse a la cama y despertarse a la misma hora todas las noches; sí, incluso los fines de semana.
  • Cree un buen ambiente para dormir dentro de su dormitorio. La gente duerme mejor cuando la habitación está oscura, tranquila y fresca. Si la luz ambiental entra por las ventanas, las cortinas o la cinta adecuadas pueden bloquearla.
  • Evite las siestas y, en particular, las siestas de la tarde. Estos pueden interrumpir aún más su ciclo de sueño y hacer que sea difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse.
  • Mantenerse activo puede ayudar a preparar su cuerpo para dormir. Los entrenamientos intensos son los mejores, pero cualquier actividad adicional ayuda.
  • Asegúrese de que su colchón y almohada sean cómodos. Elija una almohada que combine con su propio estilo de dormir.
  • Realice un ritual antes de acostarse. Hacer exactamente las mismas cosas antes de apagar las luces puede recordarle a su cuerpo que es hora de irse a la cama.

Consejos para despertarse: cómo hacer que la mañana sea más fácil

Empieza pequeño

Buenas noticias para los noctámbulos y cualquier otra persona que no salte de la cama cuando sale el sol: puedes aprender a amar tus mañanas. Incluso pequeños cambios en sus rutinas pueden mejorar su estado de ánimo y energía. Los pequeños ajustes también pueden ayudarlo a dormir lo que necesita. Cuando está bien descansado, no es difícil levantarse.

Ponga su alarma fuera de alcance

Seamos realistas: a menos que tengas otra hora o dos para dormir, presionar el botón de repetición no te ayudará a sentirte menos cansado. Pero hay otra razón para levantarse cuando escuche por primera vez ese molesto pitido. Cuando te levantas y te acuestas a la misma hora todos los días, mantendrás sincronizado el reloj interno de tu cuerpo. Eso te hace estar más alerta por la mañana y con sueño cuando llega el momento de terminar la noche.

Deja entrar la luz

Tan pronto como se despierte, abra las cortinas o persianas. O sal afuera. La luz natural activa su cerebro y mantiene su reloj biológico en marcha. Si afuera está sombrío, encienda las luces. Un reloj despertador iluminado puede ayudar. Y puede ser menos discordante que una alarma ruidosa. Si tiene problemas de confusión mental o tiene un trastorno afectivo estacional o depresión, pruebe con una caja de luz (o lámpara solar). Puede levantarle el ánimo y ayudarle a sentirse más despierto.

Disfrute de un derroche matutino

Para controlar su impulso de permanecer bajo las sábanas, planee algo que esperar cada mañana. Puede leer su sitio web favorito mientras disfruta de un delicioso desayuno o dar un paseo por un pintoresco parque. Cualquier cosa que te excite o te brinde placer te ayudará a despertar tu cerebro y te hará sentir menos somnoliento.

Bebe una taza de Joe

Solo asegúrate de que tu java sea del tipo con cafeína. La cafeína bombea sustancias químicas cerebrales como la serotonina y la dopamina. Mejoran su estado de ánimo, aumentan sus niveles de energía y lo ayudan a concentrarse. (Los bebedores habituales de café también son menos propensos a sentir tristeza que aquellos que rara vez o nunca beben las cosas fuertes). ¿No eres fan? Opta por una taza de té verde o negro. Tienen cafeína y otros compuestos saludables.

Programe una sesión de ejercicio matutino

Los saltos o una caminata rápida pueden hacer que su sangre bombee y acelere su sistema nervioso. Te sentirás más alerta en el momento y horas después también. Si hace ejercicio a primera hora, se dormirá más fácilmente que si lo hace más tarde. Al menos intente varias horas antes de acostarse. Más tarde, es posible que le resulte difícil quedarse dormido. O haz yoga, está demostrado que alivia el insomnio.

Tanque lleno

¿Sin apetito? De todos modos, intente tomar una pequeña comida por la mañana. Incluso un bocado ligero, como un huevo con una tostada integral o una taza de yogur con frutos rojos, le da a su cuerpo la energía que necesita para ponerse en marcha. El desayuno también te ayuda a concentrarte. Incluso puede mantener su reloj biológico en marcha. Eso hará que tu mañana se sienta más como una mañana y menos como la mitad de la noche.

Apagar antes de acostarse

Las luces brillantes por la noche pueden reducir sus niveles de melatonina (esa es una hormona que lo ayuda a sentirse somnoliento). Y no son solo las bombillas superiores las que pueden hacer que cuente ovejas. El brillo de los teléfonos móviles, las computadoras y los televisores también ralentiza la producción de melatonina. La solución: atenúe las luces de su hogar y apague todas las pantallas y herramientas tecnológicas al menos una hora antes de que planee irse a dormir.

Omitir la copa

Sí, el alcohol te da sueño. Pero hace que sea más difícil permanecer dormido y también puede hacer que se sienta atontado por la mañana. Si toma el aguardiente, limítese a una bebida y tómela con la cena, o al menos 2 a 3 horas antes de acostarse.

Prueba la melatonina

Esta hormona ayuda a su sistema a prepararse para dormir. También juega un papel en mantener el reloj biológico bajo control. Si tiene problemas para quedarse dormido o no está programado debido a un viaje o una nueva rutina, un suplemento de melatonina puede ayudar. Limítese a una dosis pequeña (0.3-1 miligramos) tomada una hora antes de acostarse. Y siempre hable con su médico antes de tomar cualquier medicamento nuevo.

Encuentre una buena rutina para relajarse

Una velada relajante te ayuda a conciliar el sueño. Evite factores estresantes como el correo electrónico y las conversaciones difíciles con los miembros de la familia al menos una hora antes de acostarse. Para estar de humor para dormir, puede meditar, estirarse, tomar una ducha o un baño tibio o leer un libro en una habitación con poca luz. Si duerme al menos 7 horas por noche pero aún está agotado, consulte al médico. Un problema de salud o un trastorno del sueño como la apnea del sueño puede ser el culpable.

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Ejercicio

En general, ir al gimnasio te ayuda a dormir mejor y a dormir más rápido. Pero cuando hace ejercicio, su cuerpo produce más cortisol. Esa es una hormona que te ayuda a estar más alerta. Eso es bueno cuando intentas despertarte para trabajar. Pero no es tan bueno cuando intentas dormir. Si debe hacer ejercicio por la noche, intente terminar al menos 3 horas antes de acostarse.

Empaque de almuerzo – por la noche

Luego, puede tomarlo de la nevera cuando salga por la puerta mañana. Ahorra tiempo y estrés por la mañana y garantiza una nutrición decente para pasar el día.

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